갱년기 여성 좋은 음식, 나쁜 음식

 

갱년기 여성

 

 

갱년기 여성 좋은 음식, 나쁜 음식 알아두시면 힘든 갱년기 시기를 수월하게 넘길 수 있습니다. 여성의 건강한 노후를 위해 꼭 알아 두셔야 합니다. 폐경을 동반하는 갱년기 연령이 점점 낮아지며 갱년기 문제 역시 대상 연령이 점점 낮아지고 있습니다.

 

 

갱년기 여성 관리 필요한 이유

 

 

중년 여성에게 많이 나타난다고 알려진 갱년기는 폐경기 생리가 완전히 없어지고 나서의 1년 정도 까지를 말합니다. 대부분의 중년 여성들이 갱년기 증상을 대수롭지 않게 생각하며 방치하거나 그냥 시간이 지나면 해결된다고 생각하는 경우가 많습니다.

 

이러한 폐경기 여성들의 경우 에스트로겐의 기능이 저하됩니다. 그로 인해 일반적으로 살이 찌는 현상이 나타납니다. 체중 증가로 인해 발생할 수 있는 각종 질병에 노출되게 되는 것입니다. 심장병, 뇌졸중, 고지혈증과 같은 심혈관 질환이나 골다공증 등이 발생할 수 있습니다.

 

▶ 폐경 관리가 중요한 이유

정상 폐경은 48~52세에 일어나며 한국 여성의 평균 폐경 연령은 49.7세라고 합니다. 하지만 근래에는 30대에도 이 같은 현상이 나타난다고 합니다.

 

폐경을 대비한다는 것은 바로 갱년기를 대비한다는 것과 같은 뜻이 되며 이는 보다 건강한 노후를 준비하는 것이라고 하겠습니다.

 

 

갱년기 여성 좋은 음식 및 나쁜 음식

 

 

갱년기의 이러한 호르몬 변화에 도움이 되거나 더 나빠지게 만드는 갱년기 좋은 음식, 나쁜 음식이 있습니다. 아래 내용을 참고해 보시기 바랍니다.

 

▶ 갱년기 좋은 음식

미리 챙겨 먹으면 호르몬 관리에 도움이 되는 음식, 영양소입니다.

 

1. 등 푸른 생선

등 푸른 생선에는 불포화지방산이 많아 이 시기에 섭취를 늘리면 도움이 됩니다. 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등이 해당됩니다.

 

등 푸른 생선이 부담스러운 경우 다른 생선을 많이 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가 3의 섭취로 효과적으로 이를 대신할 수 있습니다.

 

2. 통곡물

탄수화물을 적게 섭취하기 위해 흰쌀밥이나 면(밀가루)을 통곡물로 대체하면 도움이 됩니다. 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등이 해당하며 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보 플래빈 등 중년 여성에게 필요한 좋은 영양 성분이 많이 들어 있습니다.

 

3. 잔멸치

이 시기 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 골다공증 등 뼈 건강에 문제가 발생하는 경우가 많습니다.

따라서 이 시기 전부터 칼슘 음식 섭취를 늘리면 골밀도의 변화에 대비할 수 있습니다. 대표적인 칼슘 급원 식품으로 멸치, 우유, 치즈 등이 있습니다. 특히 잔멸치의 경우 우유보다 동일 많은 칼슘이 들어 있습니다.

또한 이러한 급원식품의 섭취가 불편한 경우 칼슘 보충제를 통해 칼슘을 보충하는 방법도 있습니다.

 

4. 유제품

유산균을 많이 포함한 유제품은 체내 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절하는데 도움이 되며 장을 활성화시켜 변비 등을 예방해 줄 수 있습니다. 또한 장 건강은 우리 인체 면역의 대부분을 차지하고 있어 이러한 장을 건강하게 만들어 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

하지만 시판 중인 유제품이나 요구르트 등의 경우 당 성분이 많이 포함되기에 당분, 포화지방 등의 함량을 꼭 체크하고 구입해야 합니다.

 

5. 과일과 채소

과일에는 항산화 성분이 많아 몸의 염증을 줄여줍니다. 이는 갱년기 발생할 수 있는 질병 예방에 도움이 됩니다. 또한 특정 과일에 많이 포함된 폴리페놀 성분의 경우 몸속에서 칼슘 손실을 억제하는 작용하기 때문에 이 시기 꼭 섭취가 필요한 과일이 되겠습니다. 이러한 폴리페놀이 풍부한 과일로는 자두가 있습니다.

채소의 경우 섬유질의 섭취와 더불어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 도와주는 사포닌과 콜린이 들어있습니다. 뿐만 아니라 이 성분들은 피부를 보호해 노화를 줄여주는 역할도 합니다. 이 성분이 풍부한 채소에는 팥이 있습니다.

 

6. 비타민 D

햇빛 비타민으로 불리는 비타민 D는 햇빛을 쬐는 것만으로도 우리 몸에 합성이 가능합니다. 하지만 충분한 외부 활동이 어려운 시기 부족하기 쉬워 비타민D 보충제를 활용해 보충하는 것이 효과적입니다. 

면역에 도움이 된다고 알려진 비타민 D는 면역뿐만 아니라 칼슘의 흡수에도 도움을 주기 때문에 이식 꼭 필요한 필수 영양소가 되겠습니다.

 

▶ 갱년기에 나쁜 음식

 

 

기본적으로 중요한 것이 과식하지 않는 것입니다. 과식으로 체중이 증가하면 질병의 위험성이 높아지기 때문입니다. 

 

1. 붉은 고기

소고기, 돼지고기 등의 붉은 고기의 섭취를 줄여야 합니다. 이러한 육류의 섭취를 극단적으로 줄이는 것이 아닌 기름진 부위 즉 고지방(포화지방) 음식, 고지방 부위의 섭취를 줄이는 것입니다. 붉은 고기 외 이러한 육류의 내장 역시 매우 높은 고지방 음식에 해당합니다.

 

2. 굽거나 튀긴 음식

고지방의 포화지방이 많은 육류 등을 굽거나 기름에 튀기기보다는 이런 부위가 아닌 살코기 부위를 삶아서 먹는 것이 도움이 됩니다. 

 

3. 인스턴트 등 가공식품

이러한 음식에는 포화지방과 트랜스지방의 함량이 높은 것들이 많습니다. 또한 자극적인 맛을 위한 양념이 강한 음식이 많습니다. 고지방은 혈관 건강에 문제를 일으킬 수 있으며 과도한 양념을 위해 들어간 설탕, 소금 역시 호르몬 감소, 혈관 건강, 체중 증가 등에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

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힘든 갱년기 증상을 수월하게 만들어 주는 갱년기 여성 좋은 음식, 나쁜 음식 알아보았습니다.

우리 엄마의 이야기이고 아내의 이야기이며 내 이야기가 될 수 있는 내용입니다. 주변에 이러한 증상으로 힘든 시간을 보내는 분이 있다면 꼭 알려 주시기 바랍니다.

 

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