기초대사량 늘리기 다이어트를 위한 기본

 

기초대사량 늘리기

 

기초대사량 늘리기 이것은 다이어트를 성공하기 위해 매우 중요한 기본 중의 기본입니다. 같은 시간, 같은 운동을 해도 더 많은 에너지를 소모시켜 체중 감소를 증가시키기 때문입니다. 건강 관리에도 필요한 이것을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

기초 신진대사에 필요한 에너지 기초대사량

 

 

생명 유지를 위해 가장 기초적으로 사용되는 에너지의 소비량을 기초대사량이라고 합니다. 숨 쉬거나 몸속에 피가 돌고 체온을 유지하고 이런 모든 신체 기초들과 이어지는 기능을 하는 것에 사용되는 에너지입니다.

 

이것이 높으면 같은 운동을 같은 시간 하더라도 낮은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 그에 따라 체중 감량도 더 많이 발생합니다. 또한 기본적인 건강에도 기초대사량이 높은 것이 유리합니다.

 

하지만 이 기초대사량은 개인마다 그 차이가 큽니다. 성별에 따라 다르며 나이와도 연관이 있고 활동 수준 등에 따라 큰 차이가 생깁니다.

 

 

기초대사량과 다이어트 관계

 

 

기초대사량이 높으면 신진대사가 매우 원활하게 일어납니다. 우리가 흔히 접하는 먹방 하는 분들의 경우 그렇게 많은 음식을 먹고도 살이 잘 찌지 않는 이유가 높은 기초대사량 때문입니다. 물론 이 같은 높은 기초대사량을 유지하고 더 늘리기 위해 꾸준한 운동을 함께하기도 합니다.

 

몸의 체중은 일정 수준 스스로 조절됩니다. 배고픔, 포만감 등의 신호를 통해 칼로리 섭취나 조절을 하고 내 체중에 맞는 기초 대사 활동을 만들어 체중을 유지하려 합니다.

 

따라서 BMR이라 불리는 이 기초대사량을 높은 수준으로 유지하면 기초 대사에 많은 에너지가 사용되기에 가만히 있어도 체중 조절이 더 쉬워집니다.

 

▶ 성인 기준 기초대사량 소모 칼로리

• 70㎏ 남성: 1680㎉
• 50㎏ 여성: 1080㎉

 

이 양은 하루 섭취한 에너지의 70%에 달한다고 합니다. 따라서 다이어트 후 요요가 생기는 분들의 경우 체중 유지를 위해 꼭 필요한 것이 바로 이것입니다.

 

굶지 않아도 높은 대사량으로 칼로리 소모가 되며 지방 연소 효과가 좋아집니다. 또한 운동을 적게 해도 지방연소가 더 많이 일어나서 살이 잘 찌지 않는 몸이 됩니다.

체온 상승으로 인한 수족냉증 완화, 혈액 순환 개선, 몸의 노폐물 배출 등에도 좋은 작용을 합니다.

 

이런 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

기초대사량 늘리기 위한 몇 가지 방법

 

 

아래 방법들을 꼭 확인해 보시기 바랍니다. 간단한 방법들도 있기에 바로 따라 하실 수 있습니다.

 

1. 물 많이 마시기

충분한 수분 섭취는 대사율을 높여줍니다. 또한 포만감을 만들어 과식을 예방하는 것에도 도움이 됩니다. 하루 2ℓ 정도의 물을 마시고 찬 음료보다 따뜻한 물이나 음료를 마셔야 합니다.

 

충분한 수분을 섭취하면 소변 배출을 도와 노폐물을 배출하고 부종을 예방하며 변비를 예방할 수 있습니다.

 

2. 단백질 충분하게 섭취하기

단백질은 신진대사에 사용하는 에너지들 중 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 또한 음식을 먹는 과정 자체도 신진대사 중 하나이기 때문에 두 가지를 모두 만족하는 단백질의 섭취를 늘리면 더 강하게 신진대사를 촉긴 시킬 수 있습니다.

 

또한 단백질은 큰 포만감을 만들어 과식을 예방하고 근육을 만드는 것에 도움을 줘 기초대사량을 높이는 것에 도움이 됩니다. 

 

3. 규칙적이고 균형 잡힌 식사하기

바쁘다는 이유로 아침은 거르고 점심은 패스트푸드나 인스턴트 등으로 해결하는 분들이 많습니다. 그리고 저녁을 많이 먹곤 합니다. 이런 식사 패턴은 과식을 부르고 대사 과정을 망칩니다.

 

정해진 시간에 적정량을 먹고 과식하지 않는 것 만으로 기초대사량 늘리기 가능해집니다. 공복 상태인 아침에 음식을 충분히 먹어야 하는 이유 중 하나이기도 합니다.

 

고른 영양 섭취는 기초대사량 늘리기 필수입니다. 단백질 분만 아니라 탄수화물, 지방 등을 알맞게 섭취해야 합니다.

 

또한 신진대사를 도와주는 음식을 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

 

▶ 신진대사에 도움이 되는 음식

• 고단백 저지방 식품
• 청량음료
• 양파
• 철분이 풍부한 식품

 

4. 잠 잘 자기

숙면을 취해야 합니다. 잠이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 스트레스뿐만 아니라 기초 대사에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

또한 당뇨, 호르몬 분비 등의 문제를 발생시켜 오히려 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.

 

5. 규칙적이고 꾸준한 운동하기

기초대사량 늘리기 가장 좋은 방법이 바로 규칙적인 운동입니다. 유산소 운동, 근력 운동 모두 해당하며 필요시 격렬한 운동(인터벌 운동 등)으로 더 큰 효과를 만들 수 있습니다. 심박수를 높여 칼로리 소모를 늘리고 근육을 만들어 대사량을 늘려줍니다.

 

특별히 운동을 하기 힘든 분들이라면 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.

 

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 차 대신 도보 이동하기
• 앉거나 눕지 말고 서있기
• 최대한 바른 자세로 앉아 있기

 

6. 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원이며 과식이나 폭식을 부르는 주 요인이 됩니다. 따라서 이런 스트레스를 적절하게 관리할 수 있다면 이것으로 인해 기초대사량이 낮아지는 것을 막을 수 있습니다.

 

활동적인 것이나 운동으로 이것을 해소한다면 더욱 효과적이 될 수 있습니다.

 

 

나의 기초대사량 계산 방법

 

 

성능이 좋은 인바디 기기등을 이용해 확인하는 방법이 가장 정확하지만 간단 수식으로도 나의 기초대사량을 확인할 수 있습니다.

 

• 남자
  293 - (3.8 × 나이) + 456.4 × 키 m + 10.12 x 몸무게 ㎏
• 여자
  247 - (2.67 × 나이) + 401.5 × 키 m + 8.60 × 몸무게 ㎏

 

 

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다이어트를 위한 기초대사량 늘리기 그 방법 알아보았습니다.

살을 빼고 다이어트에 성공하는 것도 중요하지만 기본적으로 살이 잘 안 찌는 체질을 만드는 것이 결국 더 편한 길입니다. 물론 타고난 체질도 있지만 기초대사량 늘리기 통해서 이것을 인위적으로 바꾸는 것도 가능합니다.

어떤 것이 더 궁극적인 좋은 방법일까요?

 

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